Kształtowanie odporności psychicznej

Grażyna Frączek-Burgielska

Współczesny świat stawia ludzi przed wyzwaniami często przekraczającymi problemy życia codziennego, jakie od zawsze wpisane były w historię życia poszczególnych osób. Oprócz wyzwań rozwojowych, zgodnych z danym etapem życia – jak dzieciństwo, dojrzewanie, wczesna dorosłość czy dojrzałość – ostatnio- ze względu na pandemię – jesteśmy konfrontowani z permanentnym zagrożeniem życia i zdrowia, słyszymy doniesienia o problemach klimatycznych, o zagrożeniu pokoju w kraju i na świecie. Wszystkie te czynniki oddziałują mocno na osoby dorosłe, a tym bardziej na dzieci i młodzież – ze względu na ich niedojrzałe jeszcze mechanizmy poznawcze i emocjonalne. W ostatnim roku chociażby ze względu na konieczność wprowadzenia nauczania zdalnego zaobserwowano wzrost zachorowań na zaburzenia depresyjne i lękowe wśród dzieci i młodzieży.

    Kształtowanie zdolności radzenia sobie ze stresem jako narzędzie profilaktyki zaburzeń emocjonalnych, wydaje się być ostatnio szczególnie ważne. Pojęcie stresu wprowadził Hans Selye. W 1956 roku (za Wikipedia) opisał wpływ przewlekłego stresu na wystąpienie szeregu chorób somatycznych. Badania nad stresem psychologicznym kontynuowali m.in. Richard Lazarus i Susan Folkman (1984, za Wilczek-Rużyczka, 2020). Przeprowadzili oni badania nad doświadczaniem przez ludzi stresu oraz mechanizmów radzenia sobie z nim. Teoria stresu Lazarusa i Folkman wskazuje, że stres nie jest jedynie bodźcem biologicznym, ale interakcją pomiędzy człowiekiem a otoczeniem. Osoba poddana działaniu stresujących czynników, dokonuje poznawczej oceny sytuacji pod kątem poczucia obciążenia. Jeżeli wskutek dokonanej oceny osoba uzna, że sytuacja jest dla niej obciążająca lub przekraczająca jej zasoby lub zagraża jej dobrostanowi, taką sytuację należy uznać za stres (Terelak, za Wilczek-Rużyczka, 2020). Ten pierwszy proces analizy nazywa się oceną pierwotną, po niej następuje ocena wtórna – dotyczy ona możliwości radzenia sobie w danej sytuacji, analizy dostępnych narzędzi do zmiany lub adaptacji do stresującej sytuacji. Obie oceny wpływają na siebie wzajemnie i nie muszą być w pełni świadome czy realistyczne.

Funkcje radzenia sobie ze stresem

      Badacze wyróżniają trzy funkcje radzenia sobie ze stresem: zadaniową (ukierunkowaną na cel), emocjonalną (ukierunkowaną na regulację emocji) (Gerring, Zimbardo, za:Wilczek-Rużyczka, 2020) oraz skoncentrowaną na znaczeniu – czyli odnalezieniu sensu nawet w najtrudniejszych doświadczeniach (Folkman, Moskowitz, 2000, za: Wilczek-Rużyczka,2017).

Co wpływa na możliwości radzenia sobie ze stresem?

      Wyróżnić można określone u różnych osób style radzenia sobie ze stresem. Style te (ang. coping styles) rozumiane są jako stała cecha osobowościowa. Trzy główne style to skoncentrowany na zadaniu (działaniu), skoncentrowany na unikaniu (wypieranie sytuacji stresowej) oraz  skoncentrowany na emocjach (przeżywaniu) (za: Psychowiedza.pl). Nie można nie doceniać roli czynnika stresogennego, natomiast na pewno ludzie różnią się ze względu na możliwości radzenia sobie z sytuacjami obciążającymi. Osoby, które ze względów temperamentalnych (wrodzonych) lub/i środowiskowych (rodzinnych, społecznych) oraz z niedojrzałego wieku są predysponowane do silniejszej reakcji na stres i mniejszej odporności, wymagają szczególnego wsparcia .

 Budowanie odporności psychicznej

Ze względu na jeszcze kształtującą się dopiero osobowość, której mechanizmy obronne są nie w pełni dojrzałe, należy wspierać dzieci i młodzież w budowaniu efektywnych strategii radzenia sobie ze stresem. Doświadczanie silnego stresu może powodować trudności z kontrolowaniem impulsów lub wpływać na spadki nastroju. Ważne jest, aby dziecko potrafiło dostrzegać symptomy odczuwania stresu, nazwać pojawiające się emocje i wynikające z nich zachowania. Ołtarzewski (2019) proponuje ćwiczenie oparte na metaforze strażnika i sowy. Strażnik to uruchamiany przez mózg emocjonalny proces, w którym osoba dostaje sygnał o zagrożeniu i konieczności reakcji, mądra sowa to metafora kory mózgowej, która umożliwia obserwację i analizę własnych emocji i reakcji. Funkcja obserwacyjna umożliwia odzyskanie kontroli nad własnymi emocjami i reakcjami, daje możliwość oceny, jak duże są wyzwania danej sytuacji i jakie zasoby jednostka posiada, by je rozwiązać.

       Wśród czynników szczególnie obciążających psychikę i organizm nastolatków wymienia się przewlekły stres, napięcie i brak ruchu (Misera, 2021). Siedzący tryb życia, zbyt mała aktywność ruchowa wpływają na zbyt małe dotlenienie i odżywienie komórek ciała przy jednoczesnym ryzyku nadwagi i otyłości. Regularna aktywność fizyczna poprawia pamięć i inne procesy poznawcze oraz sen. Nastolatki najczęściej chodzą spać późno (lub bardzo późno), często nie odczuwając wcześniej zmęczenia, bodźcując się przy okazji niebieskim światłem z komputera czy smartfona, co zaburza wydzielanie melatoniny, regulującej stany snu i czuwania. Rano młodzi ludzie mają ogromną trudność ze wstawaniem, są niewyspani, a ich układ nerwowy niezregenerowany. By wzmocnić odporność psychofizyczną nastolatka (i nie tylko), należy zadbać o właściwy poziom aktywności fizycznej i higienę snu.

     Budowanie odporności psychicznej w dużej mierze opiera się na kształtowaniu pozytywnych interakcji społecznych oraz poczuciu bezpiecznego przywiązania i pewności, że inni nas wspierają (Siekierska, 2021).

Nastolatek w przewlekłym stresie

     Lazarus opisał trzy podstawowe fazy reakcji na stres: fazę alarmową, faza adaptacji – i ostatnią – niebezpieczną dla psychofizycznego funkcjonowania jednostki – fazę wyczerpania. Długotrwała ekspozycja na stres może powodować załamanie się mechanizmów obronnych jednostki i doprowadzić do pojawienia się niepokojących symptomów somatycznych i psychicznych. Depresja, zaburzenia lękowe, ale też nadciśnienie, nowotwory, otyłość – mogą być w dużej mierze konsekwencją przewlekłego stresu.

       W życiu współczesnych nastolatków czynników stresogennych jest bardzo dużo – oprócz wyzwań związanych z fazą rozwojową – określania własnej tożsamości, kształtowanie relacji rówieśniczych, także z płcią przeciwną, zmagania się z wahaniami hormonalnymi wywołującymi huśtawkę nastrojów, zadań związanych z edukacją i szkołą – młodzi ludzie doświadczają konsekwencji trwającej już prawie dwa lata pandemii, różnorodnych restrykcji, izolacji społecznej, ciągłego poczucia zagrożenia.

          Doświadczenie przewlekłego stresu przez nastolatki może prowadzić do stanu wyczerpania po stresie. Jak wskazuje Siekierska (2021) wskazywać mogą na to chroniczne znudzenie, uczucie pustki czy niechęć lub lęk przed kontaktem z rówieśnikami. Siegel (za: Siekierska, 2021), autor książki „Burza w mózgu nastolatka” mówi o tzw. oknie tolerancji – stanie, w którym poziom pobudzenia jest optymalny, a mózg działa w zintegrowany sposób. Gdy ktoś doświadcza stresu, aktywizuje się sympatyczny układ nerwowy, wywołując określone reakcje fizjologiczne fazy alarmowej (walcz lub uciekaj), inicjuje stan hiperaktywacji – wzmożonej czujności, napięcia, natłoku myśli. Gdy sytuacja ta trwa przewlekle, może sprawić, że u osoby aktywuje się reakcja zamrożenia – bezruchu (jak u zwierząt) – służąca przetrwaniu. W tej perspektywie chwilowe odcięcie się od bodźców, relacji, emocji jest korzystne, natomiast gdy się utrwala i staje nawykowe, prowadzi do nieadaptacyjnych zachowań.

Jak pomagać młodym ludziom radzić sobie ze stresem i napięciem?

      Jak wskazuje Siekierska (2021) bardzo ważne jest, by nastolatek doświadczył autentycznego zrozumienia dla swoich przeżyć i emocji czy reakcji, bez obwiniania czy negowania. Ważne jest, by pomóc dzieciom i młodzieży nabywać umiejętności nazywania emocji oraz dostarczać im konstruktywnych form ich wyrażania. Bardzo istotne znaczenie będzie miał nasz osobisty przykład – młodzież bardzo bacznie obserwuje to, jak dorośli radzą sobie ze swoimi emocjami, czy potrafią je akceptować u siebie i u innych oraz odpowiednio wyrażać. Wskazuje się na rolę podejścia integrującego „psyche i soma”. Arden (2017), neuropsychoterapeuta (za: Jarczewska-Gerc, 2021) stworzył koncepcję SEEDS – nazwa oznacza S -wsparcie społeczne (social suport), E – ćwiczenia fizyczne (exercise), E-edukacja (education), D – dieta (diet) i S – sen (sleep). Zaburzenie równowagi w którymkolwiek z obszarów skutkuje pojawieniem się problemów w funkcjonowaniu. Jarczewska –Gerc (2021) proponuje 8 kroków, które mają polepszyć funkcjonowanie nastolatka:

1 – odpowiednio długi, dobry sen

2 – wprowadzenie technik relaksacyjnych, praca z oddechem

3 – dbanie o relacje społeczne – kształtowanie bezpiecznych, prawidłowych kontaktów oraz szlifowanie umiejętności radzenia sobie w sytuacjach trudnych

4-odpowiednie zarządzanie czasem, równowaga między praca i odpoczynkiem

5-aktywne rozwiązywanie problemów – technika WOOP stworzona przez psycholog Gabrielle Oettingen – aby zdobyć cel, musimy wyobrazić sobie przeszkody, które stoją na drodze do jego uzyskania oraz sposoby poradzenia sobie z nimi – taka wizualizacja znacząco redukuje stres

6-dbanie o odpoczynek

7-umiejętność proszenia o pomoc

8-dbanie o mikroflorę jelitową („jesteś tym, co jesz”).

      Kształtowanie odporności psychicznej wymaga oddziaływań w wielu obszarach:

•  rozwijania zdolności rozumienia świata emocji,
• budowania prawidłowych kontaktów społecznych,
•  dbania o ciało oraz o równowagę psychofizyczną.

W sytuacjach, gdy ta odporność jest mocno obniżona, wskazane będą oddziaływania terapeutyczne (psychoterapia indywidualna, grupowa, czasami w połączeniu z farmakoterapią, arteterapia). Arteterapia oferuje wiele form pracy ukierunkowanej na rozładowanie napięcia – malowanie, rysowanie, tworzenie, taniec, teatr. Znaczące oddziaływanie mają również techniki relaksacyjne czy zooterapia (np. dogoterapia- z udziałem psa lub felinoterapia – z udziałem kota). Budowanie i rozwijanie poczucia własnej wartości oraz kontroli nad własnym życiem stanowią swoiste narzędzia profilaktyki. Dorośli mają tu nieocenioną rolę wskazywania konstruktywnych metod rozładowywania napięcia – a nastolatki często nieświadomie wybierają sposoby mało bezpieczne, ale czasami jedyne im dostępne (np. samookaleczanie, agresję wobec innych, stosowanie środków psychoaktywnych, picie alkoholu czy palenie papierosów) (Klocek, 2021). Shanker (2016) wskazuje, że tego typu zachowania świadczą o wyczerpaniu zasobów energetycznych nastolatka pod wpływem stresorów dnia codziennego. Stworzona przez niego metoda Self-Reg (samoregulacji emocjonalnej) podkreśla rolę samodzielnego odkrywania przez dzieci i nastolatki czynników stresu oraz sposobów na ich przezwyciężenie. Shanker akcentuje też rolę grup rówieśniczych, skupionych wokół zainteresowań czy sportu jako skutecznego narzędzia radzenia sobie z emocjami i stresem.

   Konieczne jest czujne, ale nienachalne towarzyszenie młodym ludziom, gotowość do rozmowy i współodczuwania, modelowanie właściwych wzorców reagowania. Ważne, by wdrażać oddziaływania profilaktyczne, by zapobiegać wystąpieniu pogłębionych zaburzeń takich jak zaburzenia lękowe i depresyjne, które, gdy się pojawią, będą wymagały już szeregu specjalistycznych działań. Jak podaje Misera (2021) od 15 września 2021 r. ruszyła kampania społeczna „Nastolatek w stresie” pod patronatem Aktywnie Przeciwko Depresji. Można i warto skorzystać z artykułów czy podcastów umieszczonych na stronie nastolatekwstresie.pl.

Literatura cytowana:
Klocek, J. (2021), Sposobem w stres, w: Psychologia nastolatka, Newsweek Extra,5/2021.
Misera, A.(2021), Pożywki dla stresu, w : Psychologia nastolatka, Newsweek Extra,5/2021.
Jarczewska-Gerc (2021), Nastolatek w stresie- 8 zadań domowych od psychologa. w: Psychologia w praktyce, listopad /grudzień 2021, Wyd. Media Forum.
Siekierska, P. (2021), Od przeciążenia do zamrożenia, w: Psychologia nastolatka, Newsweek Extra,5/2021.
Wilczek-Rużyczka, E. (2020), Stres i możliwości radzenia sobie z nim w życiu codziennym, w: Psychologia w praktyce, marzec /kwiecień 2020, Wyd. Media Forum.
Shanker ,S.(2016), Self-Reg. Jak pomóc dziecku i (sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości, Wyd. Mamania, Warszawa.